21 Sfaturi utile pentru a vă menține în formă la locul de muncă (consultanță pentru experți)

Stay Fit at Work - Corpul uman este proiectat să se deplaseze pentru a rămâne în formă. Se află că oamenii și-au petrecut cea mai mare parte a vieții stând. Vă puteți întreba cum este posibil? Iată câteva chestionare pentru a primi răspuns.

• Câte ore de ședință pentru prelegeri în zilele de școală / colegiu?
• Câte ore de vizionare a filmelor la teatru?
• Câte ore de ședere la birou / întâlnire, în caz de serviciu la birou?
• Câte ore de ședere în timpul călătoriei (cu mașina, cu bicicleta sau cu transportul public)?
• Câte ore de ședere pentru mese, gustări etc?

Vă puteți întreba calculând numărul de ore stând în funcție de chestionarii de mai sus. Este schimbător pentru persoanele care au un loc de muncă greu legat de birou. Nu toată lumea are timp sau capacitate să lase totul două ore și să meargă la o plimbare cauzală sau la o plimbare rapidă. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la sănătate!

Sursa imaginii: pixabay.com

Rămâneți în formă cu locul de muncă legat de birou este de fapt posibil. Să verificăm mai întâi lista cu problemele de sănătate care apar în cazul unui loc de muncă legat de birou.

1. Postura slabă a corpului:

Persoanele care au un loc de muncă legat de birou sunt adesea victime în poziția slabă din cauza orei mai lungi de ședere. Acest lucru poate duce la o poziție a capului înainte datorită aruncării continuu în calculator / laptop sau fișiere. Acest lucru poate duce chiar la dureri de gât cronice.

2. Dureri de spate:

Durerea de spate este cea mai frecventă problemă cu munca la birou. Partea inferioară a spatelui, care pornește chiar de sub coapsă, se numește regiunea lombară. Această durere poate fi intensă și vă poate ateriza în stare de pat. În majoritatea cazurilor, durerile de spate scăzute adesea se îmbunătățesc de la sine sau, în unele cazuri, un masaj ușor cu unguent scade durerea. Cu toate acestea, în cazuri rare apare necesitatea unei intervenții chirurgicale. Puteți experimenta chiar și înclinarea pelvină anterioară unde mușchii spatelui inferior se strâng.

3. Butonul plat:

Butt este una dintre cele două părți rotunde cărnoase ale corpului uman care formează fundul. Mușchii care există în buturi sunt inactivi în timp ce vă aflați într-o poziție așezată. Dacă această postură de ședere este de lungă durată, poate slăbi pe o perioadă de timp. Acest lucru înseamnă că mișcările care necesită lucrul mușchiului din cap devin mai dificile, cum ar fi urcarea scării sau ridicarea dintr-o poziție așezată. Dacă această postură este continuă pentru o durată îndelungată, acest lucru poate duce chiar la stres suplimentar pe partea inferioară a spatelui și hamstrings (mușchi rotund carnos, care este prezent în zona feselor), pentru a face munca fundului slab, ceea ce poate duce la vătămare și durere.

4. Riscul de diabet:

Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Leicester, Departamentele de Științe ale Sănătății și Științele Cardiovasculare, persoanele care au un loc de muncă de serviciu și își petrec cea mai mare parte a timpului stând au șanse mai mari de a dezvolta diabet de tip 2. Diabetul zaharat este o boală de-a lungul vieții care afectează modul în care corpul tău administrează glucoza, un fel de zahăr în sângele tău.

5. Umerii rotunjiti:

S-a descoperit că o mulțime de oameni din această generație care sunt tineri au umeri rotunjiți (denumiți și sub formă de prăjit) ceea ce face ca poziția corpului să fie foarte slabă. Adesea este un obicei pentru oamenii legați de birou ca brațele tale să fie în fața ta relaxându-te pe birou. Odată ce acest lucru devine obișnuit timp îndelungat, creează umăr rotunjit și duce astfel la o postură corporală slabă.

Datorită acestei poziții șezând mușchii prezenți ai spatelui superior și gâtului se încordează și se întind deasupra ei. Mușchii prezenți în piept se scurtează, precum și mușchii mici prezenți între omoplați devin slabi. Acest lucru afectează, de asemenea, mușchii spatelui, întinzându-l. Acest lucru are un impact extraordinar asupra sănătății tale. Dacă acest umăr rotunjit devine cronic, atunci puteți dezvolta o cocoașă în spate. Acest lucru poate duce, de asemenea, la o respirație superficială, deoarece membrana (un organ din corpul uman care joacă un rol vital în respirație) este comprimată.

6. Gut proeminente:

Gutul este un tub prin care alimentele sunt transferate în organele digestive. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de tract gastro-intestinal sau canal alimentar. Oamenii care au un loc de muncă legat de birou sunt mai predispuși să aibă intestinul proeminent (adică să se proiecteze afară) din cauza mușchilor slabe de burtă. Este frecvent ca acești mușchi să fie slabi din cauza flexorilor strânși ai șoldului și, uneori, a mușchilor inferiori ai spatelui, ca și înclinării pelviene anterioare.

7. Sindromul de tunel carpian :

Sindromul tunelului carpian (care este prescurtat ca CTS) este o afecțiune medicală în care nervul median (nervii care pornesc de la biceps până la încheietura mâinii) și care călătorește din tunelul carpului provoacă dureri severe sau amorțeală sau senzație de înțepături. Aceasta provoacă durere în părțile mâinii care primește puls de senzație de la nervul median. Această durere la încheietura mâinii se extinde uneori până la braț și astfel provoacă disconfort pentru umăr, precum și porțiuni ale antebrațului corpului.

Persoanele de birou care petrec cea mai mare parte a timpului pe laptop sau computer sunt mai predispuse la acest sindrom, deoarece încheietura este continuu sub presiune.

8. Ciocane strânse:

Ciocanii sunt mușchi rotunzi cărnoși prezenți pe partea superioară a spatelui picioarelor și pentru o parte importantă a fundului. Când petreceți cea mai mare parte a timpului așezați acești mușchi sunt strânși. Ciocanele strânse pot duce la tulpini și tracțiuni musculare (cunoscute și sub numele de dureri la genunchi).

9. Durere la genunchi:

Mușchiul strâmt și mușchii gambei (adică mușchii prezenți pe partea din spate a piciorului inferior) pun presiune pe genunchi și acest lucru poate slăbi mușchii cvadricepului (mușchii prezenți pe partea din față a coapsei). Acest lucru poate determina genunchiul să urmărească alinierea și astfel să provoace vătămări ale genunchiului și instabilitate.

Acum este posibil să aveți prudență cu privire la sănătatea dvs. Mai jos veți găsi o colecție de exerciții pe care oricine le poate face pentru a rămâne în formă cu rutina de antrenament cu jobul legat de birou. Unii dintre ei nici nu necesită să se ridice, în timp ce alții nu iau mai mult de 10 minute din rutina ta zilnică.

10. Ia scări:

Urcarea scărilor este o formă unică de exercițiu care poate avea un impact puternic și pozitiv asupra sănătății dvs. într-o perioadă de timp. Activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor, alergarea pentru a prinde autobuzul etc. sunt asociate mai strâns cu sănătatea îmbunătățită. Potrivit cercetătorilor care urcă doar opt zboruri de scări pe zi, scade riscul mediu de mortalitate timpurie cu 33%. S-a constatat, de asemenea, că șapte minute de urcare a scărilor pe zi pot reduce la jumătate riscul de atac de cord în următorii 10 ani. Împreună cu aceste avantaje, escalada cu scări îți poate îmbunătăți și condiția cardiovasculară. Poate fi considerată o formă de exercițiu „viguroasă” și arde mai multe calorii în comparație cu joggingul.

11. Faceți o plimbare în timpul pauzei:

De multe ori ați auzit acest sfat de la seniori sau colegi, dar ați ignorat de cele mai multe ori. Există un număr nenumărat de beneficii ale mersului, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral, reduce riscul de diabet zaharat tip 2 cu aproximativ 60 la sută, ajută la pierderea în greutate, previne demența, tonifiază picioarele, umflăturile și tonurile, îți crește vitamina D, îți oferă energie și chiar te face fericit, eliberând endorfine care te simt bine pentru a-ți stimula starea de spirit. Acum s-ar putea să vă întrebați unde este timpul să mergeți când sunteți la serviciu? Răspunsul este să iei un perete în timpul pauzei de prânz, pauză de cafea sau pauză de bârfe.

12. Întindeți șoldurile în timp ce tastați:

Când stai la birou, în mașini sau în teatru, îți pliești picioarele la nivelul șoldului și astfel scurtezi flexorii șoldului. Acest lucru poate duce la rigiditate în partea inferioară a corpului și poate provoca dureri în partea inferioară a spatelui. În schimb, ar trebui să încercați o abordare numerică în stil 4, care implică așezarea unei glezne pe coapsa opusă, astfel încât corpul tău inferior să formeze numărul 4. În timp ce vă aflați în această postură expirați în timp ce vă aplecați pe picioare, menținând spatele drept. Faceți acest lucru până când efectuați trei respirații profunde și apoi schimbați picioarele. Lucrați până la trecerea piciorului de trei ori sau de câte ori simțiți până când nu vă eliberați de stres.

13. Atingeți tavanul:

Când ai dureri de gât chiar între omoplat în timp ce lucrezi cu laptopul sau desktopul, este un indiciu că poziția este proastă pentru tine. În acest caz, ar trebui să atingeți ambele brațe până la tavan și să încercați să vă arhivați spatele. Acum aduceți brațele în jos și întindeți-vă înainte, care formează C-postura corpului vostru. Este recomandat să faceți acest lucru la fiecare 30 de minute în timp ce sunteți la birou.

14. Nu gustați:

S-a constatat că aproape 40 la sută dintre lucrătorii din birou câștigă în greutate doar din gustarea la locul de muncă. Aceasta include chipsuri, băuturi aerate la distribuitorul auto, o gamă largă de ceai de la distribuitorul de ceai etc. În schimb, optează pentru ceva sănătos precum un măr sau un suc de fructe de la un furnizor local.

15. Deplasați-vă în birou:

Este foarte important să rupeți obiceiul unui stil de viață sedentar (adică tinde să petreacă mare parte din timp așezat) la fiecare oră sau două ore. Puteți utiliza sfaturi simple, cum ar fi în loc să telefonați colegilor din birou, mergeți la biroul său personal, mergeți la cămară pentru a obține apă, în loc să cereți băiatului de la birou să facă acest lucru.

16. Stai înainte să stai:

Squat se referă la postura în care stai cu genunchii aplecați și călcâiele apropiate de fese. Puteți face ghemuit înainte să vă așezați pe scaun, la cabina ta. Stai cu o distanță de un centimetru față de scaunul dvs. într-o poziție pe care să puteți sta pe scaun. Acum te ghemuiești pe scaun ca și cum ai de gând să stai pe scaun. În timpul acestui proces, când partea din spate este pe punctul de a atinge scaunul, apoi ridicați-vă în sus și apoi strângeți gluturile (mușchii scheletici care formează fesa). Potrivit cercetătorilor, dacă faceți acest lucru doar timp de un minut, fiecare dat de la birou, poate arde până la 50 de calorii în doar o săptămână.

17. Folosește-ți mușchii Sit, în afară de ședință:

Așezați pe un scaun de birou vă pune într-o poziție ideală pentru a exersa Kegels. Exercițiul Kegels (cunoscut și sub denumirea de exercițiul podelei pelvine) constă în contractarea și relaxarea repetată a mușchilor care fac parte din podeaua pelvină. Beneficiile acestui exercițiu constau în reducerea incontinenței urinare, reducerea apariției premature ejaculatoare la bărbați, precum și creșterea dimensiunii și intensității erecțiilor. De asemenea, vă poate îmbunătăți capacitatea de a ajunge la orgasm, vă poate ajuta să vă controlați controlul vezicii urinare, incontinența forestală și, de asemenea, să vă sprijiniți organele pelvine. Cei mai mulți dintre kinetoterapeuți, ginecologi și profesioniști de fitness recomandă să facă acest lucru la est de trei seturi de 10 în fiecare zi.

18. Cardio la cabină:

Banda de alergare pentru birou sau bicicleta cu pedală portabilă pot veni în salvarea dvs. dacă aveți un stil de viață sedentar la birou. Puteți face antrenament în timp ce stați la birou, folosind banda de alergare pentru birou sau bicicleta portabilă. Acesta este cel mai eficient mod de a arde multe calorii în timp ce rămâi la birou. Dacă sunteți restricționat la un dulap mic la birou, atunci mulțumiți bicicletei cu pedale portabile.

19. Bea multa apa :

Cercetările au arătat că a bea cel puțin 8-10 pahare de apă pe parcursul zilei poate promova scăderea în greutate extraordinar. Prin urmare, bea multă apă pe parcursul zilei și reumple sticla sau paharul mergând pe jos până la cămară. Acest lucru vă menține alert și hidratat pe tot parcursul zilei. De asemenea, apa este responsabilă pentru a te face să te simți plin și pentru a preveni foamea prematură, precum și poftele.

20. Șanțul mașinii / bicicletei:

Ori de câte ori este posibil, evitați să folosiți mașina sau bicicleta și mergeți la serviciu plimbându-vă sau alergând. În cazul în care stai departe de birou, încearcă să parchezi departe de destinație și parcurgeți restul drumului.

21. Mergeți când vorbiți:

Se observă că majoritatea oamenilor vorbesc pe telefoanele lor mobile stând la biroul lor. Acum, faceți o practică să vă ridicați de pe scaun și să mergeți la plimbare când sunteți la telefon.